رفع الأثقالرياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية1)- التغذية2)- التمرين3)- الاستراحة1) التغذيةهناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :كاربوهيدريت Carbohydrateبروتين Proteinدهون Fatsكاربوهيدريت Carbohydrate :1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.هناك نوعان من الكاربس :- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrateالكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :الرز . الخبز . البطاطس . الفول .
بروتين Protein :1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acidجسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .مصادر ممتازة للبروتين :الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .مثال :الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .أنا كنت دائما أشتري شاوارما ( يا زيييينها ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين
الدهون fats :1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.
أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه
فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب قبل النوم .2) التمرين :بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .
أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟فمثلا أنا أذهب خمس أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي :الاثنين : الصدرالثلاثاء : الظهر + البطنالأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearmsالخميس : الترايالجمعة : الباي + البطن
لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر
مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .3) الاستراحة :هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصبح النمو لا تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .
ما هي المنتجات المساعدة ؟قبل أن أبدأ تعريفها حبيت أقولكم إن هذي أقرب ترجمة لقيتها للعبارة BodyBuilding Supplements . المنتجات المساعدة هي منتجات كيماوية ( مب لازم تكون مضرة ) تساعد الشخص على بناء العضلات ، ومعظم هذا المنتجات تكون في التغذية . كما يقال " عملية رفع الأثقال تكون فقط 30% ، التغذية الصحية تكون 70% الباقية لتكوين العضلات " .
هل يجب أن أستخدم المنتجات المساعدة ؟لا ، تاكل صدر دجاج أحسن من إنك تشرب مخلوط بروتيني . ولكن أنا في حالتي أستخدم المخلوط البروتيني على شكل يومي لأن عايش مع عائلة مستضيفة في أمريكا ، وهي عائلة نباتية أي لا تأكل لحوم ، يعني تغذيتهم لا تكفيني بنسبة البروتين التي أريدها . في هذا الأيام كثير من الناس يستخدمون المنتجات المساعدة ، ومعظمها مسموحة في البطولات الأولومبية . وفي هذا الموضوع سأتكلم عن أشهر أنواع المنتجات المساعدة التي يستعملها الناس ، السيئة والجيدة .
نوع المنتج : المنشطات - Anabolic Steroidsهذا كما أسميها " الطريق الخاطئ والسهل لبناء العضلات " . ما تفعله هذه المنشطات أنها تسرع عملية بناء العضلات ، مثلا شخص طبيعي يبني عضلات كبيرة في سنة ونصف ، شخص يستخدم المنشطات يبتينها في 6 شهور أو أقل . المنشطات مضرة جدا للجسم وممنوعة عالميا ، وأظن لو سألت شيخ إسلامي عنها بيقول حرام ، لأنها مضرة ، صح إنها تعطيك عضلات وشكل بطل بسرعة خيالة ، ولكن قاعد تلعب بهرمونات جسمك . هناك حادثة صارت قبل كم شهر ، شخص من كثر ما استخدم المشنطات انفجرت يده . الآثار الجانبية للمنشطات هي : ( مب لازم كلها تحصل )- ضغط دم عالي- التلاعب بمتسوى الكلوستورول ، مما يؤدي إلى أمراض القلب- زيادة حب الشباب- تضر الكبدة- يمكن تسبب بناء غير طبيعي لصدر الرجل ، فيكون شبيه للمرأة ، صورة : http://upload.wikimedia.org/wikipedi...ast_before.jpg- تصغير حجم الخصيتان ، وما أتوقع رجل يبي يضر العضو الي يفرقه عن المرأة- تسبب الإدمان ، والتلاعب بحالة الشخص ، يكون مرتاح فجأة يعصب .
لذا هذا المنتج ابتعد عنه . المشكلة هنا هي أن الكثير من الناس يدخلون رياضة رفع الأثقال وينفذون كل ما يقالهم من المدرب . وهم لا يعرفون ما المنتجات التي يستخدمونها ، للأسف....
نوع المنتج : مخلوط بروتيني - Proteinهذا منتج طبيعي الأساس كيماوي الصنع ، يعطيك زودة كبيرة من البروتين ، وهم مهم جدا للأشخاص الذين يريدون بناء عضلات كبيرة ، لأنك تحتاج بروتين عشان تبني عضلات . هناك أنواع كثيرة من مخلايط البروتين وأنا عن نفسي أستخدم Whey Protein ، عبارة عن بودرة ، أخلطها مع الماء ( طعم شين بس تحمل ) أو مع الحليب ( طعمها جيد ) ، فمثلا مخلوط واحد يزودني ب 24 جرام من البروتين ، ومع الحليب يعطيني حوالي 32 جرام من البروتين . وهذا المنتج ممتاز ولا يسبب لك مضار . ولكن بعض الأطباء يقولون أنك لو تستهلك نسبة كبيرة من البروتين يوميا يضر الكبدة والمعدة ، أنا ما صارلي هالشيء .
نوع المنتج : كريتين - Creatineالكريتين موجودة بشكل طبيعي في جسم الإنسان ولكن بكمية قليلة ، الشخص الطبيعي يكون حوالي جرامين من الكريتين يوميا . ولزيادة هذه الكمية يستهلك الشخص كريتين خارجي . ما يفعله الكريتين هو زيادة طاقة العضلات ، والعضلات تبرز ويكبر شكلها ولكن هذا بسبب الماء المستهلك ، لأن إذا كنت ناوي تستخدم كريتين لازم تشرب مويا كثير . والكريتين له طريقة خاصة في الاستعمال ، تستعمله فترة بعديت تتركه بعدين ترجعله ، والسبب في ذلك هو الخوف من أن الجسم سيعتمد على المصدر الخارجي للكريتين فلن يأسس كريتين داخلي . الاستعمال المعروف للكريتين يكون الشكل التالي :مرحلة التحميل - الأسبوع الأول : 20 جرام في اليوم ( 4 مرات في اليوم ، 5 جرام كل مرة )مرحلة بقاء الكريتين - الأسبوع الثاني للرابع : 10 جرام في اليوم ( مريتين في اليوم ، 5 جرام كل مرة )مرحلة خلوة الكريتين - الأسبوع الخامس للثامن : وقف استعمال الكريتين مؤقتاومن ثم تعيد الدورة نفسها ، هذه الدورة معرفونا ب " دورة الكريتين "
عضلات الجسم الأماميةعاد أن جبت صورة البطل الشهير Jay Cutler للعضلات الأمامي
عضلات الجسم الخلفيةصورة البطل الشهير Ronnie Coleman للعضلات الخلفية
الرقبة Neck : كثيرا ما يتم تجاهل هذه العضلة . بصراحة هي مب مهمة مرة ، بس للشخص الي يبي يخش التحديات ( مثل التحديات الأولومبية Olymipics ) ولا يلعب رياضة خطرة ( مثل كرة القدم الأمريكية American Football ) فعليها تمرين هذا العضلة لتحسين الشكر وتقوية العضلة لتقليل الإصابات .
الترابس Traps : نفس الشيء مع هذي العضلة ، الكثير يتجاهلها ، وصح مهمة للأسباب السابقة ، ولكن لو الواحد يبي جسم حلو ، لازم يمرن الترابس ، وزيادة على كذا هي عضلة سهلة التمرين وتفيد الظهر .
الكتف Shoulder : عضلة الكتف تتقسم إلى 3 أقسام رئيسية هي :- الكتف الأمامي Front Shoulder- الكتف الجانبي Side Shoulder- الكتف الخلفي Back Shoulderأي تمرين للكتوف يضرب كل هذا المجموعة ، هذا بالنسبة للناس الي خاشين الحديد عشان القوة والشكل ( مثلي ) ، أما الي ناوي يخش تحديات ، أحسن إنها يسوي عدة تمرينات عشان يضرب كل جهة ويعطيها تركيز قوي .
الصدر Chest : يا زين هالعضلة بس ، كل الرجال يبونها ، ليه ؟ لأن لما تخش على أخوياك في المجلس ، ولا تمشي برا عند الناس ، هالعضلة تجيبلك الاحترام ، الناس يعرفون إنك تلعب حديد ، يعرفون إنك قوي ، كل ما شلت وزن أكثر ، كل ما برز الصدر أكثر .
الترايسب Tricep : الجزء السفلي من الذراع . وهي تمثل ثلثين الذراع . وهذا المعلومة مهمة جدا ، كثير ناس يمرنون البايسب Bicep أكثر ويتجاهلون الترايسب Tricep عشانها العضلات الي الي تجي عليها نظر الواحد ، لو كنت ناوي تكبر حجم يدك ، مرن الترايسب ، تراهي تشكل ثلثين من حجم الذراع . أي تمرين تستخدم فيه دفع الذراع يمرن الترايسب .
البايسب Bicep : عضلة كثير من الناس يعطونها اهتمام أكثر من أختها ويحسبون إنهم لو مرنوها أكثر كبرت يدهم ، تراهي العكس . بس هذا العضلة تكون في أمام الذراع ، مما يعني إنها حتكون بارزة عند الناس ، والي يبي شكل حلو لازم يمرنها . عضلة البايسب تكون في أي تمرين فيه سحب الذراع .
الساعد Forearm : هذا عضلة يتجاهلونها كثير من الناس مدري ليه ( حتى أنا ) ، والمشكلة إنه بعد الواحد ما يلعب حديد لمدة طويلة ، يلاقي الجزء الأول من ذراعه كبيرة ( بسبب تمرين التراي والباي ) والجزء الثاني صغير .
البطن Abs : ووو هذي لو قعدت أتكلم لين بكرة ما أخلص كلامي عن كثر حب الناس فيها ، عضلات يبونها كل الشباب ، يعشقونها كل البنات ، وتدهش كل الناس ( لما تفصخ بلوزتك ) . هناك كثير من الخلافات الي تصير مع هذي العضلة ، ناس يقولون لازم تمرنها كل يوم ، ناس يقولون 3 مرات في الأسبوع ، وناس مثلي يمرنوها مرة وحدة في الأسبوع ، والسبب في ذلك إني أشوفها مثل أي عضلة غيرها ، كل عضلة تحتاج راحة . هالعضلة أحلى عضلة في الجسم وأصعبها تحقيقا ، بس إذا كانت فيك النية إن شاء الله يمديك تبرزها . لا تنسون إن عضلات البطن الجانبية الي نسميها أوبليكس Obliques تعتبر جزء منها . تمرين العضلات الأمامية يقدر يكون يوزن زائد أو بدون ، أما الأوبليكس ينصح بعدم تمرينها بزيادة الوزن لأنها حتكبر خصرك ويطلع شكلك يضحك .
اللاتس Lats : هذي عضلة مب كثير يعرفون عنها بس يمرنوها بشكل ممتاز ، كيف ؟ الجواب هو أن معظم تمرينات الظهر يكون فيها استعمال اللاتس ، وكمان بعض تمرينات الصدر ( مثل ال bench press ) تستخدم اللاتس ( ولكن بنسبة صغيرة جدا ) . وهناك أيضا تمرينات خاصة باللاتس .
منتصف الظهر Middle Back : عضلات الظهر كلها على بعض ( الترابس + لاتس + منتصف الظهر + أسفل الظهر ) تمثل جزء كبير من جسم الإنسان ، حيث إنها الجزء الخلفي . عضلات منتصف الظهر تعطيك صلابة وقوي في الظهر ، يعني لو واحد جاب عصا وضربها في ظهرك ( لحد يتهور ويجرب عاد ) حتكون الإصابة أقل بكثير إذا كانت العضلة ممرنة .
أسفل الظهر Lower Back : ياما وأنا أقول ياما نسمع على آلام مشاكل الظهر السفلية ، نسمعها من الكبار والعجايز وحتى الشباب ( للأسف ) . عشان كذا العضلة مهمة جدا ، تمثل قاعدة ظهرك ، تمرينها يقويها ويخفف آلام الظهر بشكل كبير .
المؤخرة Glutes : بصراحة أنا ما عطيت هالعضلة وجه ، مب يعني إنه ضدها ، بس أن هدفي جسم حلو كبير بارز عضلاته ، ما همني عضلات مؤخرتي . ولكن الي يبي يخش تحديات ، عليه تمرين هالعضلة . وأصلا لو تبي ولا ما تبي تمرنها ، هالعضلة تشارك في كثير من تمارين الرجل مثل ال squat .
الفخذ Quadricep : هذي زي الترايسب في اليد . تحتاج تمرين ، وتخلي رجل الواحد قوية . المشكلة إن كثير من الناس يتجاهلون كل عضلات الأرجل ( الفخوذ والكالفز و أوتار الركبة ) يكون شكله غبي ، يعني جسمه العلوي قوي وحلو وثقيل ، وتلاقي رجوله كأنها عود أسنان ، ما ينفع هالكلام يا شيخ .
أوتار الركبة Hamstrings : قبل ما أبدا بس حبيت أقولكم أدري الترجمة غبية بس هذي الترجمة الوحيدة الي لقيتها ( لأني أنا عن نفسي أتعامل بالإنجليزي مع العضلات ) . هالعضلة مثل البايسب بس حقت الرجل ، مرنها عشان تقوى وتكبر رجلك .
الكالفز calves : مثل السواعد . نفس الكلام يجي هنا ، بس رجول .
--- بعض المعلومات عن شكل الجسم ---
ليش خاش الحديد ؟في ناس يقولون " أنا خاش حديد عشان أنقص وزن " ، يبو هي العكس تماما ، رياضة رفع الأثقال هي رياضة بناء العضلات ، وزيادة حجم العضلات => زيادة وزن الإنسان . بس صح يمكن تقول وزني نقص ، وهذا يكون بسبب الأمرين التالين :1) نقصت كمية الدهون الي فيك <<<< ِشيء زين .2) نقصت وزن العضلات <<<<< ِشيء شين .ولكن في حالة وحدة وهي مثلا خل نقول شخص سميين ، مثلا وزنه 200 كيلو ، ومب 200 كيلو عضلات ، 200 كيلو دهون وشحم ، هذا يخش الحديد عشان ينقص كمية الدهون بس في نفس الوقت يزيد كمية العضلات ، يعني لو قعد يشد حيله في الحديد ، حينقص وزنه للرقم الي يبيه ، ويكسب كيلوات ( جمع كيلو ) الحديد الي يبيها . عشان كذا مرات تسمعون العبارة " فلان 150 كيلو حديد " . ياخي مرات أشوف ناس يشيلون وزن كبير بس عضلاتهم مب باينة ؟هذا شكل جسمه كذا بسبب الأكل الي ياكله ، جسم الإنسان الي يلعب حديد ينطبق على القاعدة التالية :*****تاكل حلو -------> جسم حلوتاكل زفت ------> جسم زفت*****يعني الأخ ما شاء الله تلاقي يشيل 100 كيلو ترايسب ، بس العضلة ما تكون باينة عشان الدهون الي مغطيتها . إذا تبي عضلاتك تبان ، نقص كمية الدهون .
طيب ياخي مرات اشوف واحد عضلاته باينة بس شكل جسمه غبي ، مدري شلون ؟هذا يالحبيب في كثير من أمثاله ، بس يركز على العضلات البي يحبها ، مثل الصدر والبايسب ، ويسحب على العضلات الباقية ، أو إنه يمرنها بشكل غير مستمر ، فيكون شكله غبي . إذا تبي جسم حلو ، مرن كل عضلات جسمك بطريقة منتظمة .
طرق التمرينأوكي خل نشرح في البداية وش يصير لما ترفع أثقال . يتم استعداء العضلة المطلوبة لترفع الثقل ، وأثناء عملية الرفع تتم تكسير وتحطيم خلايا العضلات لنستبدلها بخلايا جديدة ( أثناء فترة الراحة ) ، ومن هالنقطة يتم تطوير العضلة فتصبح أقوى .
أجزاء التمرينالتمرين في رياضة الأثقال هو عبارة عن جلسات وتكرارات . فمثلا لنقل أننا سنستخدم التمرين Barbell Curls للعضلة البايسب .
هذي صورة للتمريننقطة البداية : من الأسفل تقريبا تحت الخصر ، نقطة النهاية : لما يصير الثقل موازي للكتف .تعريف التكرار : حركة التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية . يعني لما يجي واحد يسألك " كم مرة تقدر تسوي كذا " كأنك يقوله " كم تكرار تقدر تسوي " .تعريف الجلسة : هذا مرات التكرارات الي تسويها مرة وحدة . مثلا " ياخي أنا أقدر أسوي 3 جلسات لتمرين تمرين ضغط الصدر ( ترجمة : Push-Ups ) من 12 تكرار " .
تمرين العضلةلتمرين أي عضلة ، لازم تمرن العضلة عدة تمرينات ( 2 إلى 4 تمرينات فقط ، لا أكثر ) . وتختار عدد الجلسات والتكرارات الي تبيها ، النظام المعروف هو :3 في 10 ( يعني 3 جسلات ، وكل جلسة = 10 تكرارات ) . أنا عندي نفسي أستخدم 3 في 12 .
تكبير حجم العضلةبالإضافة إلى التغذية الصحية وستهلاك كمية كبيرة من البروتين ، إلا أن الطريقة لتكبير العضلة يعرفها كثير ولكن يتجاهلها الكثير . إذا تبي تكبر حجم عضلتك ، زد الوزن ، مثلا ، خل نرجع للتمرين Bicep Curls ، خل نقول إنك تشيل 20 كيلو ، بعد أسبوعين زد الوزن إلى 25 كيلو ، وما عليك إذا كان صعب ، شد حيلك وارفع الوزن ، لأنك الحين صرت تحاول تخلي العضلة تتهيء وتتكيف للثقل الجديد ، ومب لازم تسوي جلسة كاملة إذا كنت شايل وزن جديد ، العكس الأفضل إنك تقلل عدد التكرارات وتزيد عدد الجلسات ، مثل 5 جلسات ، وكل جلسة 5 تكرارات . يعني 5 في 5 .
زيادة تحمل العضلةلزيادة تحمل العضلة ، زيد عدد التكرارات مع ثبات أو تقليل عدد الجلسات ، ونرجع لنفس التمرين Bicep Curls ، خل نقول اليوم إنك ناوي تزيد تحمل العضلة ، حاول تسوي 50 تكرار ( إذا أمداك عاد ) من الوزن 20 . وصح يمكن تقول بعد اليوم منب حاس بالعضلة يبو ، العكس شيء زين معروف اسمه ب Failure ، وهو النقطة الي استهلكت فيها كل طاقة عضلتك أو جسمك بالكامل ، وأكيد بعد هالنوع من التمرين العضلة تحتاج راحة.
التمرين بشكل صحيحهذي النقطة الي لازم يركزون عليها كل الشباب ، التمرين بشكل صحيح. لما تسوي أي تمرين ، تأكد إنك مسويه صح 100% ، اسئل الي حولك ، استفسر الخبراء ، اسأل المدرب ، أي شيء صحة التمرين ، لأنه بدونه تكون غشيت نفسك ، وما تكون فرضت الضغط على عضلتك الضغط المطلوب . وأمثلة على الغش ، نرجع للتمرين Bicep Curls ، الواحد يرجع ظهرة للخلف لما يشيل الوزن ، وهذا خطأ ، ليش ؟ لأنه استخدم وزن جسمه لسحب الوزن بدل استخدام عضلة البايسب .
تنفس خلال التمرينلما تلعب الحديد ، الدم يتحرك بسرعة وينحجر في أماكن معينة ، ومنها الرأس ، والي يحبس نفسه خلال التمرين يكون خطر عليه مرة ، لأن الدم يحتاج أوكسجين عشان يتصفى ، ويحتاج بشكل أكبر لما تسوي رياضة. يقال أن أحد لاعبي الحديد في أمريكا انعمى بسبب كثرة الدم المنحجر في رأسه .طريقة التنفس خلال رفع الحديد :شهيق لما ترفع الحديدزفير لما تنزل الحديد
رياضة رفع الحديد تطلب من العزيمة والقوة ، قاوم كل صعوباتهامثلا لنقل أنك تتمرن على التمرين Bicep Curls ، على نظام 3 في 10 ، وانتهيت من التكرار التاسع بصعوبة ، وقاعد تبدأ التكرار العاشر ، لا تستسلم ، حاول وحاول لين لما تعرف إنه ما يمديك ، لأن صدقني في هالفترة خلايا العضلات تحكم بشكل أكبر ، ولما تبنى الخلايا الحديد حتكون مستعدة لمقاومة أكثر . ولا تقول " ياخي مابي أسوي ذا التمرين صعب " ، إذا التمرين صعب ، يعني إنه قوي ، يعني بيزيد من قوة تحملك ، خل تفكيرك إيجابي .
إنشاء الجداول
اتبع جدول أو اصنع واحداتقريبا كل نادي تخش فيه عشان تلعب حديد ، حيجيك هذا السؤال " تبي جدول يعطيك إياها المدرب ولا لك واحد خاص انت مسويه ؟ "، أنا عن نفسي أول ما خشيت الحديد أخذت جدول المدرب لأني كنت جاهل في علم الحديد تماما ( الحمدلله الحين أنا 180 بالعكس ) . عموما الي قصدي ما ينفع تروح النادي وكل يوم تمرن عضلة على كيفك ، لازم تسوي جدول تتبعه ، والأفضل انك انت تسوي الجدول الي تبيه عشان يناسب حالتك ،ولو تاخذ حق المدرب عادي ، أهم شيء يكون عندك جدول .
الجدول الي تنشأه يكون مقسم على عضلات الجسمراجع موضوعي (( العضلات \ )) لكي تتعرف على عضلات الجسم ، ومن هنا يمكننا تقسيم الجدول. الحين هذا هو جدولك وانت تختار على كيفك التقسيم ، الي يعجبك ، أهم شيء ما يتعدى الشروط الي حذكرها لاحقا .
كم يوم لازم يصير الجدول ؟على كيفك ، مرات أشوف 3 ، مرات أشوف 6 ، ومرات أشوف 2 ونص ، أدري غريب بس في . لا تنسى إن هذا الجدول خاص فيك يعني انت تختار كل شيء ، أهم شيء يكون فعال . وإنه يناسب حالتك
شروط تكوين الجدول :- تعطى العضلة وقتها للراحة والشفاء ، وهذا الوقت يقدر ب 48 إلى 72 ساعة ( يعني يومين أو ثلاث ) . مثلا لما تستخدم عضلة الترايسب ، لا تسخدمها إلا بعد يومين أو ثلاث من آخر استعمال . مثال ، تمرين الصدر يكون فيها استعمال للتراي ، لذا لا تجعل تمرين التراي يكون في اليوم الذي يلي الصدر .- تحط فيه عدد التكرارات والجلسات لكل تمرين (( راجع الموضوع " طرق التمرين وبعض النصائح - )- -اترك فيه مساحة خالية للوزن ، عشان لما تزيد الوزن يكون في مساحة تكتب فيها ذاك الوزن الجديد . ترى هذا مو بس جدول ، هذي زي المذكرة ، اطبع الورقة وخلها في جيبك كل ما تروح وسجل فيها المعلومات.ملاحظة : مب لازم تسوي آخر خطوة ، ولكن إذا ناوي تشتغل بجد في الحديد لازم تكون عندك مذكرة تعلمك عن تطورك مع الأثقال .
الجدول يطبق أسبوعياهذا النقطة مهمة جدا ومدري ليه في ناس ما يعرفونها ، الطريقة المعروفة لأي جدول في أن تطبق الجدول أسبوعيا. يعني مثلا خل نقول جدولك تمرينك هو 3 أيام في الأسبوع ، هذا يعني انت تروح فقط 3 أيام في الأسبوع وتنتظر لين ينتهي كل الأسبوع بعدين تبدأ ثانية . أنا بس هالنقطة أبي أذكرها لأن في ناس أول ما ينتهون من جدولهم ، علطول يبدأونه مرة ثانية من اليوم الجاي ، وهذا خطأ .
جداول معروفةالجداول المعروفة هي الجداول الي معظم الناس يسوونها ، يعني هالجداول معروفة وكثير ناس يطبقونها وهنا بذكر بعضها .
الجدول رقم 1 :اليوم الأول : صدر + تراي+ بطناليوم ثاني : ظهر + باي + بطناليوم الثالث : كتوف + أرجل+ ترابس + بطن + مساعدات
الجدول رقم 2 :زي الأول بس بين كل يوم راحة .
الجدول رقم 3 ( هذا الي أنا أحبه ) :اليوم الأول : صدر + بطناليوم ثاني : ظهراليوم الثالث : كتف + رجول + سواعد + ترابساليوم الرابع : تراي + بطناليوم الخامس : باي
الجدول رقم 4 :اليوم الأول : صدراليوم الثاني : ظهر + ترابساليوم ثالث : كتوف + رجولاليوم الرابع : تراي + باي + سواعداليوم الخامس : بطن
الجدول رقم 5 ( هذا الي عطاني إياه المدرب أول ما خشيت الحديد ، يتعب كثير ! ، وما أظنه يفيد لأنه ما يخلي الإنسان نفسه يرتاح ) :اليوم الأول : صدر + تراي + بطناليوم الثاني : ظهر + باي + بطناليوم الثالث : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطناليوم الرابع : صدر + تراي + بطناليوم الخامس : ظهر + باي + بطناليوم السادس : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطن
وهكذا ، وانت على كيفك كون الجدول الي تبيه ، أهم شيء تعطي كل عضلة راحتها . وأهم شيء إنه يعجبك ،ترا للمعلومة لا تنسون الرجول نفسها مكونة من عدة عضلات ، حنا الأيادي نقسمها على أيام أما الرجول نحسبها كلها كأنها عضلة وحدة ( مب إن هذا شيء خطأ ، بس لو تبي أحسن النتائج حلو لو تقسم) ، هنا مثال
جدول رقم 7 :اليوم الأول : صدر + بطناليوم الثاني : ظهر + ترابساليوم الثالث : كتوف + سواعد + كالفزاليوم الرابع : تراي + الفخذاليوم الخامس : باي + أوتار الركبة.
البروتين Protein
تعريف البروتين ( Protein )البروتين عنصر معقد التركيب مهم لجسم الإنسان . البروتين يلعب دور في تركيب وتوظيف كل خلية في جسم الإنسان . قلة البروتين يؤدي إلى مشاكل النمو ، تقليل حجم العضلات ، ضعف المناعاة ، ضعف عمل القلب . كل الناس تحتاج بروتين للبناء العضلات ووظائف أخرى مهمة في الجسم .
التركيبالبروتين يتركب من أحماض أمينية Amino Acids . عشان تكون بروتين كامل ، تحتاج 20 حمض أميني مخصص لبناء البروتين ، هناك المئات من الأحماض الأمينية موجودة في الطبيعية ، ولكن المعروفة إن هناك 20 مخصصة للبروتين .
مصدر بروتيني كامل وغير كاملمب كل تاكله يحتوي على بروتين يعني إنه كامل . البروتين الكامل هو البروتين الي يحتوي على ال20 أحماض الأمينية الي نحتاجها لبناء البروتين. اللحم يعتبر مصدر كامل للبروتين ، نوع واحد من الخضروات يعتبر مصدر غير كامل للبروتين . وحنتكلم عن هذي النقطة بعدين .
الأحماض الأمينيةجسم الإنسان طبيعيا يفرز 10 أنواع من الأحماض الأمينية المحتاجة للتكوين البروتين ، ال10 الأخرى تاخذها من الخارج .
الأحماض الأمينية الي يفرزها الجسمalanine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine and tyrosine
الأحماض الأمينية الخارجيةhistidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan,valine
مصادر كاملة للبروتينالمصادر كاملة للبروتين هي الأغذية الي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الي نحتاها لبناء البروتين. منها :- الدواجن- السمك- اللحم والدجاج بأنواعه- الحليب- بيض- الجبن- البندق nuts- قرون النبات .
مصادر غير كاملة للبروتينالخضروات والفواكه . بس لو نوعت فيهم حيجيك بروتين كامل ، مثلا في الخضروات شكل في الألوان .
كمية البروتين المحتاجةللشخص الطبيعي : 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرامللي يلعب حديد : 2 إلى 3 جرام بروتين لكل كيلو جرام ( أنا أخذ تقريبا 130 جرام في اليوم ، ولسى ما وصلت الحد المطلوب ، عشان كذا ما أشوف نتايج حلوا ) .
للي يلعب حديد ، الأوقات الي تاخذ فيها بروتينأهم وقتين تاخذ فيهم بروتين هم بعد التمرين مباشرة و قبل النوم . ويفضل أخذه في الصباح لأن الجسم يكون عشطان للبروتين لأنه وهو نايم استهلك البروتين الي أخذه قبل ما ينام .عموما ، هذولي أفضل الأوقات ، بس مو كل الأوقات ، بصراحة هو يفضل إنك تقسم تغذيتك إلى 6 وجبات صغيرة ، وتحاول تاخذ في كل وجبة 30 جرام بروتين .
أنواع البروتيناتدائم نسمع عن ال whey protein وأسماء ثانية ، خلني أشرحلها لكم .البروتين الزائد في الجسم يا إنه يتحول إلى دهون ( وهذا عاد ما نبيه ) أو إنه يتحول إلى فضلات .
الwhey protein هو نوع البروتين في يمتصه الجسم بسرعة ( خلال 45 دقيقة تقريبا ) ، عشان كذا يفضل أخذ هذا النوع بعد التمرين مباشرة لأن العضلات تكون عطشانة للبروتين .
وعندك مثلا الكازين بروتين ، هذا ياخذ وقت طويل عشان يمتصه الجسم ( 8 ساعات يمكن ، والله مني متأكد ) ، عموما هذا حلو تاخذها قبل النوم عشان يمتصل الجسم على مدار الساعة وعشان تضمن إن البروتين ما يتحول دهون .
طيب أنا بس عندي whey ، وش أسويلا تخاف أنا نفس المشكلة معي ، بس عندي whey protein ، وجدت إنه لو خلطت الwhey مع الحليب بيخلي عملية الامتصاص بطيئة ، عشان كذا أنا آخذ واحد في الصباح مع حليب ، آخذ واحد بعد التمرين ما مويا عشان يتم الامتصاص بسرعة ، وقبل النوم مع حليب عشان الجسم يمتصه براحة لما أكون نايم .
0 التعليقات:
إرسال تعليق